Человек Александера
Самые заметные изменения — это постепенное удлинение шеи и уменьшение "горба". При этом центр тяжести тела смещается назад.
В результате такого развития шея современного человека стала более подвижной. К сожалению, ее подвижность, хотя и дает человеку больше возможностей, в то же время позволяет позвонкам слишком свободно перемещаться.
В осанке "человека Александера" (рис.4f) в первую очередь бросается в глаза то, что по сравнению с осанкой "современного человека" (рис.4e) весь позвоночный столб смещается назад.
Но разница не только в этом: шейные и поясничные позвонки отклоняются не вперед и вниз, а вверх и назад — не так сильно, чтобы они подверглись чрезмерной нагрузке, но достаточно для того, чтобы снять излишние мышечные напряжения в шее и пояснице. Приняв такую осанку, люди сразу становятся выше ростом — молодые немного, а пожилые (в возрасте 50 лет рост у многих начинает уменьшаться) значительно.
Можно также заметить, что колени на рис.4f слегка согнуты, а лобковая кость направлена несколько вперед. Таким образом преодолевается излишнее напряжение ягодичных мышц ("мертвый таз").
При этой уравновешенной осанке позвонки слегка раздвигаются. Смысл равновесия тела по Александеру, собственно говоря, состоит в том, чтобы найти такую спокойную позицию для всех частей тела — лопаток, плеч, локтей и рук, бедер, коленей, лодыжек и ступней, при которой несколько расширяются все суставные щели. Неврофизиологи все более единодушны в том, что равновесие в состоянии мышц ощущается тогда, когда они слегка растянуты.
На рис.5 показан пациент, страдавший головными болями от мышечного напряжения. Боли прошли, когда он научился использовать принцип Александера.
a) Центр тяжести тела смещен вперед, шея наклонена, спина сутулая;
b) Осанка стала лучше, хотя пациент еще сутулится;
c) Мышцы шеи напряжены, плечи приподняты, на сжатых ягодицах выраженные ямки
d) Пациент научился расслаблять мышцы шеи, плеч, ягодиц. Он стал выше ростом, головные боли прошли
Рис.5
Те же моменты важны и для осанки в положении сидя. Уже говорилось, что большинство людей неправильно садятся.
Рассмотрим, что происходит, когда мы медленно садимся. Пятки разводятся в стороны, пальцы ног повернуты внутрь. Коленные чашечки медленно движутся вниз и вперед, тело постепенно опускается. Именно в этот момент большинство людей:
1) откидывает голову назад;
2) выпячивает нижнюю часть грудной клетки вперед;
3) выдвигает таз назад.
В действительности же корпус должен опускаться вниз между двумя воображаемыми вертикальными линиями (рис.6b). Нельзя выдвигать таз назад, а нижнюю часть грудной клетки — вперед (рис.6a).
Итак, согласно принципу Александера, никогда нельзя нарушать уравновешенное положение головы. Они или сутулятся или садятся преувеличенно прямо — с прогнутой спиной и выпяченной грудью, когда вес тела приходится на бедра, а не на седалищные бугры, расположенные на заднем краю таза. В действительности правильная уравновешенная, спокойная осанка очень удобна; когда она становится привычной, люди чувствуют себя очень комфортно.
Не стоит при еде прогибать спину вперед; ее следует, скорее, выравнивать и наклонять корпус вперед (к тарелке) от тазобедренных суставов, чтобы таз двигался вместе со спиной. Благодаря этому спина не сутулится и туловище не оседает.
Чтобы не вызывать излишнего напряжения мышц, не закидывайте сидя ногу на ногу. Если допускают обстоятельства, разведите колени — это поможет вам расслабить мышцы, избежать болей в пояснице. Особенно важно это для тех, кто почти весь день проводит за письменным столом. После того как вы сели, переместите таз к спинке стула: так следует сидеть в кино, в автобусе, поезде, за столом, перед телевизором — при условии, что имеется достаточно места для ног.
Нравится нам это или нет, но телевидение, которое привело к резкому ухудшению осанки, видимо, останется с нами навсегда. Родители должны следить за тем, чтобы дети, смотря телевизор, не горбились, не сутулились. Если они устали, пусть лучше лягут перед телевизором, слегка приподняв спину и опираясь ею на что-нибудь.
равновесие невозможно обрести без способности достигать расслабленного состояния покоя.
Метод Александера может стать одним из способов оздоровления, поскольку через гармонизацию осанки он ведет к достижению физиологического равновесия.
Нет единого критерия для определения того, что такое хорошая осанка. Строевой офицер, няня, антрополог, танцовщица, скульптор, буддийский монах имеют свои собственные представления о том, какая осанка является правильной. Само по себе это не было бы трагичным, если бы люди имели какое-нибудь представление о физиологичной осанке, которую следует восстановить, когда отпадет нужда принимать позу, требуемую внешними условиями.
На самом же деле странные формы осанки становятся нормой, привычной манерой держаться, которую люди считают даже удобной для себя. При этом гармоничное владение телом ощущается ими как неестественное.
В любой момент есть много альтернативных возможностей управлять своим телом, но в каждой ситуации имеется лишь один путь, обеспечивающий наилучший способ функционирования, при котором тело будет подвергаться меньшим напряжениям и износу, меньшему расходу сил и меньшей усталости.
Дистоническое напряжение
Дистонией считается неравномерно распределенное напряжение мышц. Я буду называть дистоническим явлением неправильное использование мускулатуры.
Дистонические напряжения мышц приводят к неравномерной напряженности тела и в состоянии покоя. Это весьма заметно, если понаблюдать, в каких позах люди отдыхают. Но еще заметнее дистоническое напряжение мышц, возникающее при совершении самых простых, повседневных движений: когда мы поднимаем вилку, газету, телефонную трубку, открываем дверь, поворачиваем выключатель, вынимаем монету…
Дистоническое напряжение возникает тогда, когда человек, прореагировав на определенную ситуацию, не может вернуться в состояние покоя. Со временем подобное излишнее реагирование становится привычным и сохраняется предрасположенность к тому, чтобы отвечать на любую ситуацию чрезмерной активизацией мускулатуры.
Еще через некоторое время в дисгармоничное состояние вовлекаются уже не только мышцы, но и кости и суставы, к которым крепятся мышцы, а также изменяются кровеносные сосуды, пронизывающие эти мышцы. Скелет деформируется в результате нагрузки от постоянных мышечных напряжений.
Мышечная напряженность состоит, собственно говоря, из остаточного напряжения и деформации осанки, сохраняющихся после вызванной стрессом активности. В идеальном случае остаточное напряжение мышц должно исчезнуть при возвращении в состояние уравновешенного расслабления. Но обычно происходит лишь частичное расслабление и в скрытом виде остается напряженность мышц, так что иногда достаточно одного представления о движении, чтобы вызвать чрезмерное сокращение мышц; в этом случае можно говорить о "напряжении ожидания" или "остаточной деформации".
Осанка и болезни
меня удивляет, что осанка не принадлежит к числу тех факторов, которые учитываются при диагностировании. Люди, ценящие здоровый образ жизни, должны в первую очередь обращать внимание на правильное владение своим телом.
Александер предложил учитывать общую координацию мышц, а не только местные боли в мышце или в суставе. Он утверждал, что основное нарушение имеет психофизиологическую природу и складывается из "напряжения ожидания", "извращенного чувства тела" и "неточного восприятия".
Его идеи нашли поддержку у Хэллидея, отметившего в 1937 году, что из 154 исследованных им случаев ревматизма 33% имели психоневротический характер, при этом, если заболевание длилось более двух месяцев, подобную причину имели 60% пациентов. Эллмэн в 1942 году писал, что "мышцы являются средством защиты и нападения в борьбе за существование. Если внешнее выражение агрессии тормозится, могут возникнуть мышечные ущемления, вызывающие боль". По его данным, из 50 страдавших мышечным ревматизмом пациентов 70% имели нарушения психики.
Однако не нарушения психики вызывают болезнь тела и не болезни тела вызывают психические расстройства. Скорее оба заболевания свидетельствуют о неспособности тела вернуться после стресса в уравновешенное состояние покоя.
Понятие "невротик" обязательно свидетельствует о неправильном использовании мышц тела; чем хуже осанка пациента, тем вероятнее появление у него болей.
Я предложил рассматривать плохую осанку не как психосоматическое нарушение, а как "болезнь в результате стресса", а ревматизм — как общие нарушения управления телом, чему способствуют физиологические, эмоциональные, структурные изменения.
Боли в большинстве случаев уменьшаются, если удается изменить свои привычки в использовании мышц.
Почти всегда можно отметить три основных дефекта осанки. Шея и грудная клетка смещены вперед, позвоночник прогнут, лопатки подняты, так что значительная часть той мышечной работы, которую должна выполнять спина, осуществляется мышцами плеч (рис.7).
Рис.7. У этой пожилой женщины сильно напряжены мышцы шеи; грудь смещена вперед; позвоночник прогнут, искривлен влево; левое плечо выше правого, лопатки подняты
Как бы это ни казалось на первый взгляд удивительным, боли в пояснице могут пройти только после устранения дисгармоничной напряженности мышц в области шеи и плеч. Дело в том, что улучшение использования мышц нижней части спины и ног может быть достигнуто лишь после улучшения мышечной координации в верхней части спины.